کافه‌نوشت: قهوه‌ی تازه آسیاب‌شده طعمی غنی و عطری دل‌انگیز دارد که آن را به یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های جهان تبدیل کرده است. بر اساس گزارش انجمن ملی قهوه آمریکا، برآورد می‌شود که ۶۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی هر روز قهوه مصرف می‌کنند. فراتر از تجربه‌ی حسیِ وسوسه‌برانگیزش، بسیاری از مردم برای شروع روز خود قهوه می‌نوشند. به‌هرحال، چه کسی از یک فنجان قهوه‌ی گرم در ابتدای صبح که به بدن انرژی لازم برای انجام کارهای روز پیش رو را می‌دهد، بدش می‌آید؟
اما فنجان روزانه‌ی قهوه‌ی شما ممکن است فراتر از افزایش بیداری و بهره‌وری بر بدن‌تان تأثیر بگذارد. بسته به اینکه قهوه را چگونه و در چه زمانی آماده می‌کنید، ممکن است بر مدیریت وزن نیز اثر داشته باشد. برای روشن‌تر شدن این موضوع، با یک متخصص تغذیه‌ی دارای مجوز که در زمینه‌ی کاهش وزن تخصص دارد، گفت‌وگو کردیم تا دریابیم آیا قهوه باعث افزایش وزن می‌شود یا نه.
چگونه قهوه ممکن است باعث افزایش وزن شود
اگرچه تأثیر قهوه بر هر فرد متفاوت است، اما دلایل متعددی وجود دارد که چرا برخی افراد ممکن است در نتیجه‌ی مصرف منظم قهوه، دچار افزایش وزن ناخواسته شوند.
برخی نوشیدنی‌های قهوه حاوی افزودنی‌های پرکالری هستند
هرچقدر هم که لاته یا فرَپچینو روزانه‌ی شما از کافی‌شاپ موردعلاقه‌تان خوش‌طعم و انرژی‌بخش باشد، واقعیت این است که این نوشیدنی‌های ترکیبی تنها شامل قهوه نیستند. در واقع، آنچه در قهوه می‌ریزید اهمیت دارد. افزودن خامه، شربت‌ها و شیرین‌کننده‌های اضافی به‌راحتی می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی شود و در نهایت به افزایش وزن منجر گردد.
برای درک بهتر میزان کالری و قند موجود در این نوع نوشیدنی‌ها، باید بدانید که یک Mocha Cookie Crumble Frappuccino شانزده اونسی از استارباکس، ۴۸۰ کالری و ۵۵ گرم قند افزوده دارد. یعنی بین ۱۵۰ تا ۲۲۰ درصدِ بیش از حد مجاز روزانه‌ی توصیه‌شده توسط انجمن قلب آمریکا (AHA) برای قند افزوده. این انجمن توصیه می‌کند مردان روزانه بیش از ۳۶ گرم و زنان بیش از ۲۵ گرم قند مصرف نکنند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که در Polish Journal of Food and Nutrition Sciences منتشر شد، مصرف قند به‌ویژه در نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند با افزایش وزن و چاقی در ارتباط است.
کافئین ممکن است با خواب باکیفیت تداخل داشته باشد
موضوع فقط آن نیست که چه چیزی به قهوه‌تان اضافه می‌کنید، بلکه چه زمانی آن را می‌نوشید نیز اهمیت دارد. مرور پژوهشی‌ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی Risk Management and Healthcare Policy منتشر شد، به بررسی رابطه‌ی میان مصرف قهوه و کیفیت خواب پرداخت. پژوهشگران دریافتند که مصرف قهوه تا شش ساعت پیش از زمان خواب، به‌طور قابل توجهی در خواب اختلال ایجاد می‌کند. به عبارت دیگر، اگر ساعت خواب شما ۱۰ شب است و ساعت ۲ بعدازظهر برای رفع خستگی قهوه می‌نوشید، ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوید و یک تا دو ساعت از زمان خواب خود را از دست بدهید.
اما این موضوع چه ارتباطی با افزایش وزن دارد؟ بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۸ که در مجله‌ی BMJ Open Sport & Exercise Medicine منتشر شد، افرادی که به‌طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند، در معرض خطر بالاتری برای افزایش وزن قرار دارند. این اثر ممکن است به دلیل افزایش سطح گرلین (هورمون گرسنگی)، احتباس نمک و التهاب مرتبط با خواب ناکافی باشد.
پس از یک شب استراحت، بدن شما هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کند تا به بیدار شدن در صبح کمک کند. کورتیزول که بیشتر با عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در واقع نقش مهمی در هوشیاری، تمرکز و واکنش‌پذیری در ساعات اولیه‌ی روز دارد. در حالی‌که بدن به‌طور طبیعی هنگام بیدار شدن کورتیزول تولید می‌کند، مصرف قهوه‌ی کافئین‌دار می‌تواند سطح این هورمون را حتی بیشتر افزایش دهد. این موضوع طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ که در مجله‌ی Stress and Health منتشر شد، تأیید شده است.
افزایش سطح کورتیزول ممکن است باعث افزایش میل به خوردن غذاهای پرقند و سرشار از چربی اشباع شود، که به نوبه‌ی خود می‌تواند به افزایش وزن منجر گردد. این یافته بر اساس مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۱۹ منتشرشده در مجله‌ی Physiology & Behavior گزارش شده است.
which coffee
چگونه قهوه می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند
آنچه به قهوه‌تان اضافه می‌کنید و زمانی که آن را می‌نوشید، ممکن است منجر به افزایش وزن شود، اما خود قهوه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذاییِ کنترل وزن باشد.
قهوه سیاه کم‌کالری است
اگر برای شروع روز به یک فنجان قهوه نیاز دارید یا صرفاً از نوشیدن آن لذت می‌برید، بهتر است آن را به‌صورت ساده مصرف کنید. نوشیدن قهوه سیاه ساده باعث افزایش وزن نمی‌شود، زیرا عملاً کالری ندارد. هرچند ممکن است طعم قهوه سیاه مدتی زمان ببرد تا به آن عادت کنید، اما طبق داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان قهوه بدون شکر، خامه یا سیروپ تنها ۲ کالری دارد. جایگزین کردن نوشیدنی‌های پرکالری با نوشیدنی‌های کم‌کالری مانند قهوه سیاه می‌تواند به کاهش میزان کالری دریافتی روزانه کمک کند.
قهوه حاوی ترکیبات مفید است
قهوه ساده نه‌تنها کم‌کالری است، بلکه ترکیبات مفیدی نیز در خود دارد. قهوه حاوی پلی‌فنولی به نام اسید کلروژنیک است که نوعی ترکیب گیاهی محسوب می‌شود. اسید کلروژنیک باعث تحریک ترشح انسولین می‌شود و به کاهش افزایش ناگهانی قند خون پس از صرف وعده‌های غذایی کمک می‌کند. حفظ منظم تعادل قند خون می‌تواند احتمال ذخیره چربی اضافی در بدن را کاهش دهد. علاوه بر اسید کلروژنیک، قهوه همچنین حاوی ترکیبی به نام تری‌گونلین (Trigonelline) است که طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ منتشرشده در Nutrients، دارای خواص ضدچاقی است. بنابراین، این ترکیبات ممکن است در کاهش وزن و کاهش چربی احشایی (چربی اطراف اندام‌ها) مؤثر باشند، هرچند تحقیقات بیشتری برای تأیید این مزایا مورد نیاز است.
کافئین ممکن است چربی‌سوزی هنگام ورزش را افزایش دهد
نوشیدن قهوه پیش از ورزش ممکن است توانایی بدن در تجزیه و سوزاندن چربی را افزایش دهد. بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ که در Nutrients منتشر شد، مصرف بیش از ۳ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌تواند استفاده از چربی را در طول ورزش‌های هوازی، به‌ویژه پس از یک دوره‌ی ناشتا بودن،افزایش دهد. برای بهره‌مندی از این اثر، فردی با وزن حدود ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم) باید بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین یا معادل دو فنجان قهوه مصرف کند. محققان دریافتند که این اثر چربی‌سوزی در افراد کم‌تحرک یا فاقد آمادگی جسمانی، بیشتر از ورزشکاران حرفه‌ای مشاهده می‌شود. بنابراین، مصرف کافئین همراه با فعالیت بدنی می‌تواند در کاهش وزن افراد کم‌تحرک مؤثر باشد.
چگونه از قهوه لذت ببریم و در عین حال وزن سالم خود را حفظ کنیم
اگر تمایلی به نوشیدن قهوه سیاه ساده ندارید، چند روش وجود دارد که می‌توانید همچنان از فنجان قهوه‌ی موردعلاقه‌تان لذت ببرید و در عین حال وزن سالمی داشته باشید یا به آن دست یابید.
قهوه‌های خاص را در حد اعتدال مصرف کنید. نوشیدنی‌های قهوه‌ی ویژه که حاوی خامه، شکر یا شربت اضافی هستند را برای مناسبت‌های خاص نگه دارید.
از افزودنی‌های کم‌کالری و شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید. قهوه‌ی روزانه‌ی خود را با شیر کم‌چرب یا شیرهای گیاهی آماده کنید و در صورت نیاز به کمی شیرینی، از مقدار کمی عسل استفاده کنید.»
قهوه‌ی صبحگاهی خود را با ادویه‌ها طعم‌دار کنید. اگر به دنبال طعمی متفاوت در قهوه‌تان هستید، می‌توانید از ادویه‌هایی مانند دارچین یا جوز هندی، یا اسانس‌هایی مانند وانیل، نعنا یا تمشک استفاده کنید. با افزودن ادویه‌ها و اسانس‌ها به قهوه، می‌توانید طعم آن را متنوع‌تر کنید بدون آنکه کالری اضافه‌ای به نوشیدنی خود بیفزایید.
جمع‌بندی
خبر خوب برای دوستداران قهوه این است که قهوه‌ی بدون افزودنی‌های پرکالری معمولاً باعث افزایش وزن نمی‌شود. در واقع، قهوه‌ی سیاه به‌تنهایی یک نوشیدنی کم‌کالری است که ترکیبات مفیدی دارد و ممکن است به حفظ وزن سالم کمک کند، به‌ویژه زمانی که پیش از ورزش مصرف شود. با این حال، باید به چند نکته در مصرف قهوه توجه داشت. اگر نوشیدنی‌های موردعلاقه‌تان حاوی مقادیر زیادی شکر افزوده و خامه‌های پرچرب هستند، ممکن است در صورت مصرف کالری بیشتر از میزان انرژی‌ای که بدن می‌سوزاند، دچار افزایش وزن شوید. همچنین، زمان نوشیدن قهوه نیز می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. بنابراین، پیش از آنکه سراغ فنجان قهوه‌ی روزانه‌تان بروید، سعی کنید آن را ساده بنوشید، از حداقل مقدار شکر و خامه استفاده کنید، یا چند ادویه به آن بیفزایید تا کالری نوشیدنی کاهش یابد. به این ترتیب، می‌توانید از قهوه لذت ببرید بدون آنکه نگران افزایش وزن باشید.
